告別無效運動!真的不必這麼"遭罪"

2025-09-24 | 來源: 健康時報 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

咬牙跑完五公裡，上氣不接下氣；跟著健身博主跳操，第二天渾身酸痛、寸步難行……運動時喘不上氣的窒息感，運動後乳酸堆積的酸痛感，是不是你運動時經常遇到的？其實你可能真的鍛煉錯了……

運動真的不必這麼“遭罪”。有研究發現，相比起讓人望而生畏的高強度運動，“溫柔型”運動反而更能精准燃燒脂肪、提升心肺——它就是：二區運動。一種不累人、不酸痛，還能悄悄幫你變健康、輕松的“友好型”運動，今天必須安利給你！

什麼是二區運動？

一種“友好型”運動

快走、超慢跑、爬坡走、輕松騎行、游泳……這些你熟悉的運動方式，其實都屬於“二區運動”。

之所以叫“二區”，是因為有氧強度從低到高一般分為五個區間，二區是指第二個區間的強度——運動強度適中，身體體感舒適。

二區運動本質上是一種中低強度的有氧運動，其最大特點是：乳酸鹽代謝平衡、不會導致明顯乳酸堆積。也就是說，運動完第二天你不會渾身酸痛，運動過程中也能比較自如地呼吸，還能勉強說話（只是稍微有點喘）。

🟢心率：最大心率的約60%～70%

🟢體感：輕松、略感吃力、不會痛苦

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🟢說話：能說完整句子，只是有點喘

🟢呼吸：可以只用鼻子呼吸（如果必須張嘴喘，說明強度高了）①

最大心率怎麼算？一個簡單的粗略估算公式：“220-年齡”。如一位50歲的人，其最大心率為220- 50 = 170次/分鍾，那麼他的二區心率大約是100～120次/分鍾。建議運動時可以佩戴運動手表/心率帶，方便監測更准確。

告別無效運動！

為什麼你一定要試試二區運動？

很多人瘋狂運動，但減脂效果卻不盡如人意。而二區運動恰恰打破了“運動減脂痛苦”的刻板認知實。

1. 燃脂效果真的是強

當運動強度太高時，身體會優先調用糖原供能，脂肪分解反而被抑制；而在二區運動對應的中低強度區間，身體會優先主動切換到“脂肪供能模式”，讓脂肪成為主要能量來源。有研究發現，脂肪分解效率最高的心率區間約為最大心率的55%～75%左右，而二區運動的心率恰好大多落在這個“黃金燃脂區”內。②